Vitamin D: hormon svjetla koji oblikuje imunitet, energiju i mozak

Ivan Maric

11/2025

Vitamin D: hormon svjetla koji upravlja tisućama procesa u tijelu

Postoji nešto gotovo poetično u činjenici da najmoćniji hormon našeg tijela nastaje kada svjetlost dotakne kožu. Vitamin D – ili preciznije, hormonski sustav koji se skriva iza tog imena – dugo se smatrao tek „vitaminom za kosti“. Tek posljednjih godina znanost otkriva njegovu stvarnu širinu djelovanja, a slika koja se pojavljuje daleko je složenija i fascinantnija.

Vitamin D nije običan mikronutrijent. To je signalna molekula koja regulira više od tisuću gena, uključujući imunološke odgovore, upalne procese, rad mišića, funkciju mozga i metabolizam. Kada ga nema dovoljno – što je danas slučaj za većinu ljudi – tijelo ulazi u tiho stanje energetskog štednje, često neprimjetno, ali dugoročno itekako značajno.

Što zapravo jest vitamin D?

Najjednostavnije rečeno, vitamin D je hormon koji nastaje tek kada se sunce spoji s tvojom kožom. Iz tog trenutka započinje cijeli niz transformacija: u koži se stvara kolekalciferol (D3), koji putuje do jetre i postaje kalcidiol – oblik koji mjerimo u krvi. Tek u bubrezima nastaje kalcitriol, aktivna forma koja ulazi u stanice i „pali“ gene.

To znači da razina vitamina D u krvi nije samo broj. Ona je pokazatelj koliko je tijelo sposobno upravljati imunološkim sustavom, kako apsorbira kalcij, koliko snažno rade mišići i koliko bistro funkcionira mozak.

Zašto ga većini ljudi nedostaje?

Unatoč napretku medicine, živimo u vremenu u kojem smo više u zatvorenom prostoru nego ikad. Moderni život premjestio je ljude iz polja i dvorišta u urede, škole, trgovačke centre i stanove. Kožu pokriva odjeća, vrijeme provodimo više uz ekrane nego uz prozore, a na sunce izlazimo tek povremeno – i to često premazani SPF-om koji blokira stvaranje vitamina D.

Dodaj tome činjenicu da tamna koža treba više sunčeve svjetlosti, da su zimski mjeseci u Europi gotovo „bez UVB zraka“, te da se masna riba sve rjeđe nalazi u prehrani – i dobiješ logičan zaključak:

Manjak vitamina D danas nije iznimka, nego globalna norma.

Kod starijih osoba situacija je još izraženija: koža proizvodi manje D3, manje se boravi vani, a prehrana je često siromašnija. Osobe s bolestima crijeva, jetre ili bubrega mogu imati problem i s aktivacijom vitamina D, čak i ako ga unose dovoljno.

Što vitamin D radi u tijelu?

Najpoznatija uloga vitamina D odnosi se na upravljanje kalcijem i zdravlje kostiju. No to je tek površina priče. U stvarnosti, vitamin D:

smiruje pretjeranu upalu, temeljnog čimbenika mnogih kroničnih bolesti
poboljšava mišićnu kontrakciju i koordinaciju
podržava neuroprotekciju, čuvajući neuronske veze
aktivira i usmjerava imunološke stanice, gotovo poput zapovjednika

U praksi to znači da ljudi s niskim vitaminom D često primjećuju difuzne, nejasne simptome: slabiju energiju, učestalije prehlade, sporiji oporavak, slabiju koncentraciju i osjećaj opće težine u tijelu. Nisu dramatični, ali su uporno prisutni.

Kako prepoznati manjak?

Najveći problem vitamina D jest to što manjak ne boli. Ne daje jasne signale, ne stvara hitne simptome, često se otkriva sasvim slučajno. Tek u dubljim deficitima pojavljuju se:

difuzna mišićna slabost
povećan umor
bolovi u kostima
sporiji oporavak

U djece može uzrokovati rahitis, u odraslih osteomalaciju – stanje u kojem kost gubi svoju snagu jer se ne mineralizira pravilno.

Vitamin d suplement

Koliko vitamina D je tijelu zapravo potrebno?

Standardne preporuke govore o oko 600 IU dnevno, no mnogi stručnjaci smatraju da je to dovoljno samo za prevenciju rahitisa, ne i za optimizaciju zdravlja. Zato sve više stručnih društava preporučuje 1500 do 2000 IU dnevno, posebno u zimskim mjesecima.

Najvažnije pravilo glasi:

Doza je individualna – ali krvna razina između 30 i 50 ng/mL obično označava optimalnu funkciju.

Ispod 20 ng/mL već govorimo o manjkavosti.

Sunce, prehrana ili suplementi?

Sunce je i dalje najmoćniji izvor vitamina D.
Samo 15–30 minuta izlaganja nekoliko puta tjedno može znatno podići razinu, ali samo ako UVB zrake dopiru do kože. U zimskom periodu to jednostavno nije moguće u većini europskih zemalja.

Prehrana je drugi izvor, no u praksi daje samo 10–20% ukupnih potreba. Masna riba, žumanjak i jetra bakalara jesu bogati vitaminom D, ali rijetko se nalaze na jelovnicima.

Zbog toga su suplementi često jedina realna opcija, posebno u zimskim mjesecima. Najčešće se koristi oblik vitamin D3, jer se bolje iskorištava.

Vitamin d iz hrane

Može li vitamin D biti štetan?

Može – ali isključivo kroz prekomjerne suplemente, ne kroz sunce ili hranu.

Budući da se vitamin D nakuplja u mastima, previsoke doze mogu povisiti kalcij u krvi. Prvi znakovi su:

mučnina
žeđ
gubitak apetita

Kasnije može doći i do opterećenja bubrega. Najčešće se problemi javljaju kada se tjedne doze nenamjerno uzimaju svaki dan.

Moje istraživačke bilješke: kako sam ja doživio vitamin D

Vitamin D je neobičan suplement — radi upravo suprotno od onoga što očekujemo. Ne daje “boost”, ne ubrzava misli, ne stvara nikakav osjetni efekt koji bi te uvjerio da djeluje.

Kad sam ga uzimao redovito, nisam primjećivao ništa dramatično. Ali postupno, dan po dan, osjećao sam neku tihu ravnotežu: manje zimskog umora, stabilniji ritam energije, manje naglih padova raspoloženja.

A tek kada sam prestao — osjetio sam što je zapravo radio.

Vratila se ona lagana težina u tijelu, rano popodnevno umaranje, manja otpornost na stres i kratkotrajna „zamućenost“ fokusa. Shvatio sam da vitamin D nije tu da te digne — nego da te ne pusti da potoneš.

To je možda najtiši, ali najrealniji pokazatelj njegovog učinka.

Zaključak

Vitamin D je mnogo više od vitamina. To je hormonski dirigent koji orkestrira imunitet, mozak, mišiće i metabolizam. Kada ga nema dovoljno, tijelo to ne javlja glasno – ali posljedice se nakupljaju polako i tiho.

Dobra razina vitamina D ne jamči savršeno zdravlje, ali postavlja temeljnu stabilnost bez koje je teško optimalno funkcionirati.

📚 Preporučeni resursi

Examine.com – Vitamin D
NIH – Vitamin D Fact Sheet
Harvard – Vitamin D Overview
Endocrine Society – Guidelines

🔗 Povezani drugi članci na Isprobano

Ovaj članak služi u informativne i edukativne svrhe. Nije medicinski savjet i ne zamjenjuje stručnu dijagnozu ili terapiju. Ako imate zdravstveno stanje ili uzimate lijekove, posavjetujte se s liječnikom prije korištenja dodataka prehrani.